别等摔跤才重视，3个动作在家自测肌少症风险

在健康骨骼科普传播大会上，专家指出护骨不能只盲目补钙，骨骼和肌肉需要同时管理。本文梳理了骨肌流失的原因、居家自测肌少症的三个简便动作，以及维生素D的补充要点与高危骨折人群的规范干预建议。

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很多人在日常生活中发现，虽然按时吃钙片、每天喝牛奶，体检时依然面临骨量减少的问题，甚至经常感到腿部没劲、走路发飘。专家在相关科普活动中提醒公众，护骨不能仅仅依赖补钙，骨骼与肌肉之间存在着紧密的生理联系，必须将骨骼与肌肉一同管理。

骨骼和肌肉在生命的不同阶段相互影响。年轻时通过运动带给肌肉刺激，能够促进骨骼长得更高更结实；成年后持续的肌肉锻炼也可以帮助骨骼不断重塑。反过来，健康的骨骼也会分泌相应的因子，对肌肉代谢产生积极作用。因此，骨骼和肌肉密不可分，应当采取“骨肌同管”的理念。

人的骨量通常在30岁左右迎来峰值，而肌肉量则在40岁左右达到顶峰，此后二者都会随着年龄增长逐渐流失。对于中青年人群而言，需要提早把骨肌健康当成一生需要规划的长期目标。日常生活中长期久坐、缺乏抗阻运动、盲目节食、很少晒太阳、吸烟、过量饮酒以及常喝碳酸饮料和咖啡，都在不同程度上透支着骨骼健康。同时，老年人也不应盲目追求过度消瘦，保持一定的肌肉量对健康更为有利。

为了解自身的肌肉状况，人们可以通过简单的家庭初筛来识别风险。李梅教授介绍，借助握力器、皮尺和椅子这三样常见物品，就能在家里完成初步测试。

第一个动作是测量握力。使用优势手，上臂贴紧躯干且肘部屈曲90度，用力握紧握力器。如果女性的握力小于18公斤、男性小于28公斤，则需要警惕肌少症的风险。

第二个动作是测量小腿围。坐在椅子上让大腿与小腿呈90度弯曲，用皮尺测量小腿最粗部位的周径。若女性小腿围小于33厘米、男性小于34厘米，提示可能存在肌肉量减少。

第三个动作是起坐时间测试。双手抱肩坐在椅子上，连续起立并坐下5次，记录总共耗时。如果耗时超过12秒，则提示肌肉功能可能出现下降。这些居家动作仅作为初筛手段，若提示存在异常，应及时前往医院接受专业检查与诊断。

在日常营养补充方面，维生素D的作用同样不可忽视。由于食物中的维生素D含量相对有限，公众往往需要依靠阳光照射或额外的补充剂来满足需求。晒太阳时应让四肢等皮肤部位得到充分暴露，避免隔着玻璃或在晒前涂抹防晒霜，并注意控制时长以防晒伤。对于存在严重维生素D缺乏或肠道吸收问题的人群，应在医生评估下选择合适的补充方式。

此外，对于部分属于极高骨折风险的人群，如两年内曾因低能量外力导致主要部位骨折、五年内发生多次脆性骨折、骨密度极低或在过去一年中有过两次及以上跌倒经历的人员，应当在医生的指导下尽早开启规范的抗骨质疏松治疗，从而有效预防下一次骨折的发生。

参考来源：中新网生活（来源发布于 2026-10-28）。本文根据公开资料整理，结合相关背景提供阅读与观察。